Quels exercices au poids du corps pour maigrir à la maison (HIIT) ?

Si vous payez pour la salle et que vous n’y allez pas, rappelez-vous que vous avez sur vous le seul outil dont vous avez besoin pour améliorer votre condition physique : votre propre corps !

Avec une paire de baskets et un chronomètre, vous pouvez commencer un entraînement HIIT à la maison, sans matériel. Le HIIT (High Intensity Interval Training) repose sur une alternance d’efforts intenses et de courts temps de récupération. Résultat : vous brûlez un maximum de calories en un minimum de temps.

Voici 5 exercices de poids du corps pour perdre du poids efficacement, renforcer vos muscles et booster votre forme physique depuis votre salon.

Sommaire

5 exercices poids du corps pour maigrir

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de poids corporel, ils se concentrent sur des exercices poids du corps qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, afin d’augmenter votre fréquence cardiaque au maximum. Voici les meilleurs exercices :

1) Burpees : exercice de musculation et d’aérobic

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, nous nous accroupissons et soutenons les mains sur le sol, étirons un saut les jambes en arrière, jusqu’à ce que vous soyez dans la position des fesses. On fait un fond et on saute en position accroupie. D’un autre saut, nous nous tenons en position ferme (comme un soldat), frappons des mains et recommençons. Les muscles impliqués dans cet exercice sont les quadriceps, les fesses, les abdominaux, les pectoraux et les bras.

Comment faire :

Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous et posez les mains au sol.
Lancez vos jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche.
Faites une pompe (optionnel pour les débutants).
Revenez en position accroupie puis sautez en l’air en tapant dans vos mains.

💡 C’est un exercice idéal pour élever rapidement la fréquence cardiaque.

2) Jump Squat : exercice de fitness

Vous devriez vous tenir debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Il descend de la même façon, comme si nous voulions faire un squat normal, avec le tronc droit, la poitrine dégagée et les fesses en arrière. Une fois que nous aurons brisé le parallèle entre la hanche et les genoux, nous essaierons de grimper le plus vite possible pour qu’en nous levant, nous fassions un saut et soulevions nos pieds du sol autant que possible. Il n’y a pas de hauteur obligatoire pour pouvoir faire l’exercice correctement, avec un peu de volonté, mais plus vous vous levez, plus vous gagnez de force. Les squats aident la partie inférieure du corps, la clé du renforcement musculaire .

Instructions :

Placez-vous debout, pieds un peu plus larges que les épaules.
Descendez en squat, dos droit, fesses vers l’arrière.
Remontez en explosant vers le haut pour effectuer un saut.
Atterrissez doucement et recommencez.

🦵 Excellent pour renforcer les cuisses, les fessiers et améliorer votre puissance musculaire.

3) Pompes : exercices poids du corps le plus simple

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au sol, les mains en ligne droite avec les épaules. Vos doigts doivent être tournés vers l’avant, tout comme votre tête. Les orteils doivent être la seule partie qui entre en contact avec le sol. Mettez vos pieds ensemble et votre corps droit. Gardez votre corps droit et vos hanches alignées, sinon la force se dissipera et vous ne pourrez pas travailler vos bras. Si vous voyez que vous ne pouvez pas le faire avec les genoux surélevés, utilisez-les comme point d’appui, mais croisez vos pieds et levez-les. Ce mouvement fait tout ce qu’il faut, il est fantastique pour le haut du corps et aide à la stabilité et à l’équilibre.

Exécution :

Allongez-vous face contre sol, bras tendus, mains alignées avec les épaules.
Corps bien droit, pieds serrés.
Fléchissez les coudes pour descendre, puis poussez pour revenir à la position initiale.

💪 Si c’est trop difficile, commencez sur les genoux pour progresser progressivement.

4) Fentes : exercice pour renforcer vos jambes

Leur but est de développer l’agilité et la force physique, en étant capable d’avoir le contrôle complet du corps en mouvement. Vous pouvez ou non utilisez des haltères ou une barre (non recommandé pour les débutants). Placez votre dos et vos jambes bien droits, les bras tendus sur les côtés. Il faut avancer un pied vers l’avant, en gardant le tronc toujours droit. Ensuite, le genou arrière touche légèrement le sol. La force des fesses est utilisée pour avancer la jambe arrière. Il est important de ne pas s’arrêter à chaque pas, mais de faire une marche continue. Non seulement elles aident à améliorer l’équilibre, mais ils renforcent la coordination et sculptent les muscles de la partie inférieure du corps.

Comment les réaliser :

Debout, dos droit, bras le long du corps.
Avancez une jambe vers l’avant et fléchissez les deux genoux.
Le genou arrière touche presque le sol.
Poussez sur la jambe avant pour revenir en position debout et enchaînez avec l’autre jambe.

5) Sprints

Peu importe que vous le fassiez sur un tapis roulant ou que vous sortiez pour le faire, mais c’est la façon la plus simple de pratiquer HIIT parce que vous n’avez besoin de presque rien. Faites des intervalles de 5 à 10 et 60 secondes avec 90 repos. Cette activité aide à développer votre endurance cardiovasculaire, ce qui facilitera l’exercice au fil du temps et améliorera la force globale des jambes. Avec l’entraînement à haute intensité (HIIT), vous obtiendrez un résultat très efficace sans avoir besoin d’équipement spécifique.

Mode d’emploi :

Courez à haute intensité pendant 30 à 60 secondes.
Récupérez pendant 30 à 90 secondes.
Répétez pendant 10 à 15 minutes.

🔥 Peu importe si vous courez sur un tapis, en extérieur ou sur place à la maison, l’important est d’aller à fond pendant les phases d’effort.

🧠💪 Résumé : Bougez pour le corps… et pour l’esprit !

S’entraîner sans matériel, c’est possible, pratique et redoutablement efficace ! Grâce aux exercices de poids du corps comme les burpees, les squats sautés, les pompes ou les fentes, vous activez de nombreux muscles tout en brûlant un maximum de calories. Le HIIT vous permet de faire tout ça en un minimum de temps, où que vous soyez.

Mais au-delà de la transformation physique, ces séances boostent aussi votre bien-être mental. Elles libèrent des endorphines, réduisent le stress, et améliorent la concentration. Et puis, avouons-le : se voir transpirer en faisant des sauts ou des pompes maladroites peut parfois déclencher un bon fou rire… Et le bienfait du rire, c’est aussi un excellent exercice pour les abdos et le moral !

Alors, que vous soyez sérieux ou que vous preniez ça avec humour : bouger, c’est bon pour tout le monde, corps et tête compris !